4 асаны, чтобы освоить поперечный шпагат
Самаконасана — поза поперечного шпагата, помогает раскрыть тазобедренные суставы, расширяет диапазон движения ног и благоприятно влияет на репродуктивную систему.
Полное выполнение асаны зависит во многом от природной гибкости, но эти асаны помогут улучшить подвижность тазобедренных суставов и подготовить мышцы ног к поперечному шпагату:
Мандукасана
Встаньте на четвереньки. Расставьте колени в стороны, как можно шире. Стопы также разверните в стороны. Положите локти на пол перед собой, не заваливайте корпус тела вперед, наоборот тянитесь тазом назад.
Перед выполнением подложите под колени плед, чтобы было комфортнее стоять в асане. Задержитесь на 10 глубоких вдохов, расставьте колени еще шире и позвольте опуститься тазу ниже.
Упавиштха Конасана
Сядьте прямо, вытяните ноги вперед. Максимально разведите ноги в стороны, прижимая заднюю поверхность ног полностью к полу, не сгибайте колени. С вдохом поднимите руки вверх, вытяните спину, с выдохом наклонитесь вперед, пытаясь уложить живот на пол между ногами и положить голову. Руками захватитесь за большие пальцы ног. Дышите, задержитесь на 10 вдохов.
Утката Конасана
Расставьте ноги как можно шире, стопы разверните в стороны. Согните колени и присядьте как можно ниже, чтобы бедра опустились до параллели с полом. Не наклоняйте корпус тела вперед, держите спину прямо.
Руки можно вытянуть вверх, либо соединить перед грудью. Подворачивайте копчик под себя, опускайте таз еще ниже. Задержитесь на 5-8 глубоких вдохов.
Супта Баддха Конасана
Лягте на пол. Согните ноги в коленях, соедините стопы вместе и подтяните ближе к тазу. Разведите колени в стороны, пытаясь опустить их на пол, руки можно положить на колени. Задержитесь на 10 дыханий, расслабляйте мышцы ног.
Эти асаны тонизируют и укрепляют мышцы ног, делают их стройными и более гибкими, раскрывают тазобедренные суставы и могут помочь наладить правильную работу репродуктивных органов.
#йога@siladuh
